文章，我们介绍了与免疫力最相关的一些营养素，点我查看，这次介绍具体饮食法。
到底日常生活中怎么吃，可以帮助提高免疫力、提高抗炎能力呢？
只吃7、8分饱
“不要吃太饱”，这是保护好免疫力，减少炎症的第一条，大人孩子都适用。
因为我们的体内每天都会产生衰老的细胞，食物消化的代谢反应过程也会产生大量副产物，如果这些“垃圾”没被及时清理，就会影响正常细胞活动，引发炎症；
而孩子又因为消化系统发育不完善，吃太多消化不过来，容易积食，肠道产生很多代谢废物，就会加重炎症。
所以，一定要控制进食量，每餐吃7.8饱，要让身体有时间清除自身垃圾，减轻身体负担，减少炎症。
吃多少合适呢？
下面给出食量参考图，实际请以孩子的饱腹感为准。
万一不小心吃撑了，可给孩子吃助力消化的营养素。
抗炎饮食是什么
怎么吃，有利于身体提高抗炎水平，美国亚利桑那大学医学教授安德鲁·威尔博士研究出的“抗炎食物金字塔“，可以给到我们很好的参考。
（抗炎饮食宝塔）
“抗炎食物金字塔“一共有12层，每一层食物从上往下逐渐增多。它们分别是：
第1层：健康甜品。代表食物每周吃2~4次，每次28克。
第2层：红酒，每日不超过1~2杯，但不建议滴酒不沾者开始喝酒。
第3层：膳食补充剂，膳食不规则者可以每天食用。
第4层：茶，代表食物，建议每人每天喝2~4杯茶。
第5层：健康药草和调味品。代表食物，这类食物最好每天食用。
第6层：富含蛋白质的食物。代表食物。这类食物富含优质蛋白，建议每天摄入1-2份(每份相当于28克奶酪、1杯毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉)。
第7层：蘑菇。代表食物。蘑菇中含有可增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖，能减少炎症的发生几率。建议每天食用。
第8层：大豆食品。代表食物。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性，而且可预防癌症建议每天摄入1~2份(1份相当于1杯豆浆，半杯熟毛豆)。
第9层：鱼和海鲜。代表食物，这些鱼富含具有抗炎属性的欧米伽3脂肪酸。建议每人每周摄入2~6份（1份约克）。
第10层：健康脂肪。代表食物。这些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎属性，建议每天摄入5~7份(每份相当于1茶匙核桃油、1汤匙亚麻籽或28克牛油果)。
第11层：全谷食物每天摄入3~5份（一份等于半杯），面食每周2-3份(1份等于半杯)，豆类每天1-2份(1份等于半杯)
第12层：蔬菜+水果。建议每天至少摄入4-5份蔬菜(每份约80克)，3-4份水果(1份相当于一个中等大小的水果）
“抗炎食物金字塔”，与“中国居民膳食宝塔”不同。
“中国居民膳食宝塔”强调的是“均衡营养”，而抗炎食物金字塔则是在“均衡”的基础上，强调食物的营养价值要能发挥“抗炎”作用。
从宝塔可以看出，抗炎饮食的大原则是：
食物种类尽可能多，颜色尽可能丰富，要选择天然有机食物，多吃新鲜蔬果、全谷豆类、健康油脂，减少精制糖和加工食品摄入。
（注意：并不是说孩子只能吃宝塔出现的食物，也不是说孩子必须要喝茶、喝红酒，宝塔给的只是一个大方向，大家明白大原则就行）。
下面，我们一起解读“抗炎”饮食秘籍
——蔬果、全谷类养肠道
新鲜蔬果和全谷杂豆类，在宝塔的最下面两层，占据的面积最大，也就是告诉大家吃的量要足。
它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，对抗炎方面的作用主要是：
1、抗炎抗氧化
比如宝塔里蔬菜这一栏展示的胡萝卜和西兰花，前者富含β胡萝卜素，后者富含萝卜硫素，都是抗氧化抗炎的好帮手；
水果这一栏展示了草莓、蓝莓、桑葚等浆果类，它们富含多酚，而多酚又是植物营养素中抗氧化能力最强的；
菇类富含菌菇多糖，可支持免疫、减少炎症。
2、控糖
谷物这一栏强调的是全谷类和豆类，面食占比不多，相对白米白面来说，全谷类血糖负荷更低，不会引起血糖大范围的波动；
而蔬菜、浆果类水果都是低血糖负荷的天然食物。
要知道，血糖如果不稳定，会引起肥胖、葡萄糖耐量降低等问题，它们都会引发炎症[4-6]。
3、养菌
“养人先养菌”，胃肠道的菌群失调是全身炎症的来源[7-10]。
人，就是一个与细菌、真菌等多种微生物共存的超级生物体，这些微生物的数量是人体自身细胞的10倍，且90%都集中在肠道里，肠道菌群可以调节免疫、降低炎症水平。
这些食物还含有的可溶性的膳食纤维（还有部分不可溶膳食纤维）又叫“益生元”，
可以促进肠道内益生菌生长，是“养菌”不可或缺的原料，像洋葱、韭菜、萝卜、大蒜、豌豆、火龙果、裸燕麦、土豆、木薯、山药等等，都含益生元。
如果孩子饮食暂时难做到，可以额外补充益生元制剂。低聚半乳糖、低聚果糖、聚葡萄糖，这些都是婴幼儿配方奶粉中常添加的益生元成分。
（常见食物重量参考）
总结
抗炎饮食中，推荐吃全谷物（比如藜麦、燕麦、玉米），多选择深颜色的、十字花科类蔬菜（比如西兰花、花椰菜、紫甘蓝），深颜色的浆果类水果（比如蓝莓、草莓），必要时可补充益生元制剂。——健康脂肪类稳黏膜
油脂是细胞膜的组成成分，细胞膜对活化细胞，增强免疫力有很重要作用，在抗炎宝塔的第三层就是摄入健康油脂的食物。
看上图脂肪酸对应的油类，
由于大部分中国家庭习惯用欧米伽6的油脂来烹饪，比如大豆油、玉米油、花生油，所以欧米伽6不仅不缺，
反而是过多的，过多的欧米伽6脂肪酸会增加炎症。
所以日常我们要减少欧米伽6摄入，增加欧米伽3和欧米伽系的油脂。
欧米伽3油脂，就是亚麻酸，和妈妈们都非常熟悉的DHA和EPA，
它们减轻炎症的效力是公认的，在亚麻籽、紫苏籽和三文鱼、鲈鱼、鳕鱼、带鱼等含量较高。
欧米伽9系列的油脂是抗炎的好油脂，存在于特级初榨橄榄油、菜籽油、山茶油、牛油果以及大部分坚果中，
其中，特级初榨橄榄油因为其出众的酚类抗氧化成分闻名世界。
因中国家庭烹饪不习惯凉拌，非沿海地区的孩子，鱼类海鲜也吃得少，导致这两大类脂肪酸都容易缺乏。
（常见食物重量参考）
总结
在抗炎饮食中，推荐孩子常深海鱼、坚果、牛油果、亚麻籽等，日常炒菜用欧米伽6系列的玉米油、花生油和欧米伽9系列的特级初榨橄榄油、茶油，再加上凉拌用欧米伽3系列的亚麻籽油、紫苏籽油，这样均衡获取丰富优质的脂肪酸。
——优质蛋白类强免疫
“蛋白质是一切生命物质的基础”，人体内的各种酶、血红蛋白、部分激素以及抗体等免疫细胞，本质都是蛋白质。
如果把人体的水分去掉，蛋白质的干重可达50-60%，也就是说，人是由蛋白质“堆成的”有机体，足可见蛋白质的重要性。
肉蛋奶中含丰富的优质蛋白，在蛋白家族中，乳铁蛋白，免疫球蛋白，谷胱甘肽、N-乙酰半胱氨酸、精氨酸、谷氨酰胺等也都是抗击病毒重要的蛋白质。
其中，乳铁蛋白是众所周知的广谱抗病毒营养物质，存在于乳制品中；
精氨酸、谷氨酰胺是肠壁细胞修复重要的氨基酸，存在于水产、豆制品、瘦肉以及部分谷类中；
大豆及其制品富含大豆异黄酮（也是多酚的一种），抗氧化、调控血糖。
均衡足量摄入优质蛋白的，是保证拥有好免疫力的基础。
（常见食物重量参考）
总结
总结：抗炎饮食推荐吃大豆及其制品、高品质的天然奶和发酵酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉来获取优质蛋白质。
——减少精制糖、加工食品、调味品
精制糖，就是指高升糖指数、高血糖负荷的白米饭、白馒头、白面等，还有各种含添加糖的饮料、巧克力、糖果、蛋糕等加工食品，
这些食品往往也添加了很多化学添加剂、反式脂肪等，促进炎症反应，
这类食物是对免疫发育是起反作用的，要少吃，
具体如何分清各种糖，请看我这篇文章：
最后再总结下抗炎饮食的食物选择
●蔬菜类：多选十字花科类蔬菜（如西兰花、花椰菜、紫甘蓝、芥蓝）及深颜色蔬菜（如胡萝卜等）；●水果类：多选富含多酚的深色水果，如蓝莓、桑椹、草莓等浆果；●谷类：增加粗杂粮，即燕麦、玉米、荞麦、藜麦等粗粮，白芸豆、红豆、肾豆等各种杂豆及升糖指数低的面食，像意大利面、魔芋丝等；●肉蛋及水产类：可选去皮鸡肉、鸡蛋、三文鱼、沙丁鱼等。减少猪肉、牛肉等红肉类（吃瘦肉）；●奶及奶制品：高品质天然奶、自制的无糖酸奶；●大豆及坚果类：豆腐、豆浆、核桃等。●油脂类：优质初榨橄榄油、山茶油、亚麻籽油、沙棘油。●调味品：生姜、大蒜、百里香等。以上食物应根据抗炎饮食宝塔量由少到多，合理安排在每一天。保持健康，还需要良好的睡眠和适当的运动，再配合戴口罩、勤洗手、保持安全社交距离、远离人员密集场所，就可以让孩子远离病毒的侵害哦！参考文献：
[1]CottamEM,WhelbandMC,WilemanT.CoronavirusNSP6restricts········autophagosomeexpansion.AutophagyAug:10(8):-41.
[2]KhaerunnisaS,KurniawanH,AwaluddinR,SuhartatiS,Soetjipto,S.PotentialInhibitorofCOVID-19MainProtease(Mpro)FromSeveralMedicinalPlant