这两天，#南方降温降到预报图发紫#、#山东冷成了山冻#登上了热搜！
中央气象台10月4日18时继续发布寒潮蓝色预警，多地降温达10摄氏度以上。很多老人开始准备“候鸟”式生活，冬天离开凛冽的北方，成群结队到海南、云南等地避寒，春夏时再“北归”。
气温骤降中，90%以上的人会忽视另外一个危险问题，温差对身体器官的巨大健康威胁，尤其是心脏，包括“候鸟”式过冬，一南一北的温差同样对心脏健康有巨大的挑战。
气温每下降1摄氏度，心梗风险增加2%。
昼夜温差超过9.6℃时，因冠状动脉综合征引起的急性事件发生率显著提高。
一日内较大的温度变化可致人群中出现超额死亡。
小凤Emma：这份适合中老年人的心脏“保暖攻略”，从饮食、运动中总结了9条非常实用的硬核知识，适用于一整个冬天。
休闲运动攻略
在气温较低的环境中，既能锻炼身体还能保护心脏的运动和休闲方式，除了安全外，还要简单易操作。小凤Emma结合多项研究，最终找到三个运动。
挥拍运动
挥拍运动，被国际权威期刊《柳叶刀》评选为降低心血管疾病死亡风险的最佳运动，能让心血管风险降低47%，比跑步、游泳还好！
这项长达5年，调查将近万人，涉及75种运动的研究结果显示，在挥拍运动的时候，不但能够锻炼身体，同时可以锻炼眼睛、反应速度和身体的协调性，与不参加相应运动的参试者相比，挥拍类运动者心血管疾病死亡率降低了47%。而游泳者死亡率降低了28%，有氧运动者降低了27%。
在锻炼的时间和频次方面，最佳方案：
：45~60分钟
：一周3-5天，每天1次收益最高
金鸡独立（单腿提踵运动）
这个简单的动作，不仅可以预防心脏病，也是一个测试心脏疾病风险的动作。
小腿和脚踝又被称为“第二心脏”，小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌是小腿肌肉的主要组成，比目鱼肌在小腿的深层，腓肠肌是小腿比较表层的地方。就是这两组肌肉，收缩时会促进血液回流到我们的心脏。
经常练习金鸡独立，可以加强小腿后侧肌肉的收缩，促进下肢血液的循环，不仅能加强我们“第二心脏”的肌力，还可以起到预防深静脉血栓形成的作用！
小凤Emma：但如果你无法轻松完成金鸡独立，就说明你的小腿肌力量不足。研究显示，如果你的腿部肌肉力量不合格，那么你的心血管疾病风险会升高72%，甚至还会导致心梗的主要危险因素——静脉血栓的形成！
金鸡独立（单腿提踵运动）动作要领：
双脚并齐，脚尖朝前，单脚抬起，双手放在腰间或背后，脚尖用力，脚跟抬起，落下的时候脚跟不要落地，尽量和地面有一定距离，坚持：
1、40秒不晃动：在踮起脚尖的过程中，不能晃动，要保持40秒！
2、连续做25次：提踵动作连续按标准动作，做25次才算合格。
还有一种帮助你加强腿部肌肉力量的动作，可以搭配金鸡独立，更有效地预防心血管疾病！
提腿点地
初级方案：双脚分开站立，与髋部同宽，抬起一侧膝盖保持10秒，两侧交替。
进阶方案：延长膝盖抬起的时间，在抬起时，还可以用脚尖轻点废纸篓的边缘。
平均每日快走步，多活15岁
发表在EuropeanHeartJournal上的研究结果显示，走路慢的中年人全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险是走路快的2倍左右。
小凤Emma：走路速度快不仅有益心血管健康，还能更长寿。发表在《梅奥诊所学报》的一项研究提示：走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15~20年。快步走，能调动全身大部分肌群参与！
：在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”，因为这个速度可以让心肺功能得到有效的增强。
快速散步时微微发汗
速度达到每分钟心率增加十次以上
稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳
果蔬攻略
在果蔬中，有一些元素是保护心脏的明星元素。
西红柿
西红柿能够对保护心脏元素，主要有两种成分，即番茄红素、黄酮素。
西红柿是番茄红素含量最高的食物之一。研究表明，摄取足够的番茄红素能够降低一半患心血管疾病的风险，还可以预防动脉粥样硬化的发生发展。
黄酮素被称为西红柿里的抗血栓元素，一份西红柿汁可使血液黏稠度下降70%（有抗血栓形成的功效），并且这种降血液黏稠度的作用可维持18小时，可以降低中风和心肌梗塞的风险。
1、建议每天吃2-3个西红柿（g~g）；
2、西红柿建议熟吃，最好搭配油脂吃。加热有助于番茄红素破壁出来，更好吸收。而黄酮素加热后基本不会损伤太多。此外，西红柿制作时有油脂的参与，能更好地释放番茄红素。
3、西红柿挑选颜色深的：红色越深、成熟度越高的西红柿，番茄红薯含量越高。
甜菜根
有研究表明，正常人摄入甜菜根的汁后血压在几个小时内会大幅降低，幅度高达3-10毫米汞柱。甜菜根是抗氧化物质含量最强的蔬菜之一，同时，它含有大量的镁元素，有软化血管的作用。
小凤Emma：甜菜根中含有的花青素在高温环境下会损失一定的活性成分，因此想要获得甜菜根中更多的护心元素，建议大家将它甜菜根切碎做成凉菜后食用。
甜菜根凉菜
甜菜根克、胡萝卜克、洋葱克、苹果1颗、黑胡椒适量、橄榄油适量
1、甜菜根、胡萝卜、苹果洗净去皮，刨丝备用
2、洋葱去外皮，切末，加入适量的橄榄油及黑胡椒调味
3、将全部食材与调料搅拌均匀即可食用
辣椒
一项发布在《美国预防心脏病学杂志》集合了57万人的研究发现，辣椒竟然能让人患心脏病的风险降低26%！
辣椒中的主要成分就是辣椒素，辣椒素具有减少血小板黏性、降低血液黏滞性的功能，这样就可以降低血栓形成的风险。不仅如此，辣椒还富含维他命C与维他命P，具有很强的抗氧化性和保护心肌细胞的作用。
剁椒三文鱼
三文鱼适量，剁椒，盐，料酒，鸡粉，胡椒粉，葱，生姜片，蒜片。
1.将三文鱼用厨房纸巾吸干水分，均匀地撒上盐、料酒、鸡粉、胡椒粉，放入葱及生姜片腌制15分钟。
2.把葱段、生姜片、蒜片铺盘备用。
3.将腌好的三文鱼放在盘中，将剁椒均匀铺在三文鱼上，蒸10分钟后焖2分钟。
4.将三文鱼取出，撒上少许蒜末、葱末即可。
山楂
山楂有降低血清总胆固醇、抗动脉粥样硬化和降低血压等作用。
冬季是山楂的上市季节，山楂既是食品又是药品，具有开胃、消食、活血的功效，现代医学研究证明，山楂含有枸橼酸、苹果酸、抗坏血酸等有机酸，这些有机酸能够增加消化酶分泌。山楂最突出的益处是能防治心血管疾病，因为山楂含黄酮类化合物，对防治心血管疾病，降低血压和胆固醇、软化血管及镇静有一定作用。
最佳食用方法：山楂生吃，有消除体内脂肪、减少脂肪吸收的功效，减肥的人可以多吃。用山楂做汤或茶，适合胃口不好的人群。
最佳搭配：熬山楂汤或者用山楂来泡茶，最好搭配决明子，能起到降低血脂的作用。
红心火龙果
一氧化氮是心血管的“保护伞”，它可以增加血管弹性、扩张血管，降低血小板的凝聚和附着，减慢动脉粥样硬化在血管壁的沉积。
一项英格兰FoodFunction杂志上发表的文章，发现红心火龙果和仙人掌果都有舒张血管、增加血管内一氧化氮的可能，而且还有辅助降低血管硬度和降血压的功效!
鳕鱼
哈佛大学公共卫生学院发布的调查发现，有吃鳕鱼习惯的人（每周四次），未来患心脏病的风险竟比不爱吃鳕鱼的人低66%，能大幅降低心脏问题导致的猝死风险！
小凤Emma：鳕鱼可以刺激体内5-羟色胺的形成，起到极强的护心效果！
5-羟色胺是一种强血管收缩剂和平滑肌收缩刺激剂，是保护血管的重要物质之一。如果5-羟色胺水平过低。人的心脏和血管内皮就会受到损伤，尤其是40岁以上的人群，血管的代偿能力减弱，会导致体内不稳定斑块的连续疯长，从而增加患心脏病，甚至心梗猝死的风险！
除了鳕鱼外，年，美国心脏协会（AHA）发表声明，食用富含长链Ω-3脂肪酸油性鱼类（三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼），也有助于降低心衰、冠心病、猝死和缺血性脑卒中等疾病的发生风险。
备注：运动和食物对心脏健康仅有辅助作用，如果发现心脏不舒服问题，一定及时就诊。